Noch ein bisschen und dann habe ich den gesamten Prüfungsstoff gelernt − klingt schon mal gut. Gegen Ende des Lernens spüre ich einen starken Abfall meiner Leistung und bemerke, dass ich ausgelaugt bin wie ein Lappen. Für den Rest des Abends kann man mich in Hinsicht auf kognitive Aufgaben zu nichts mehr gebrauchen. Besonders in der Prüfungsphase höre ich von meinen Mitbewohnern öfter, dass ich mal eine Pause machen soll. Es wird bei mir im Studium immer wieder gewitzelt, dass Pausen und Schlaf überbewertet seien. Besonders im Psychologiestudium ist der Leistungsdruck so hoch, dass diese beiden genannten Begriffe Fremdwörter geworden sind. Ironischerweise wird in meinen Vorlesungen besonders in denen, die sich mit «Arbeit und Gesundheit» oder «Prävention von psychischen Störungen» befassen, das Wort «Pause» oft hoch angepriesen − alles schön und gut, solange wir nicht wöchentlich 10−20 Seiten Zusammenfassungen für eine Vorlesung schreiben, an Übungen teilnehmen, eine variierende Seitenanzahl von 10−40 Seiten Literatur lesen und die Fakten am Schluss detailliert lernen müssen.

Das, was für mich oft nach Zeitverschwendung aussieht, könnte tatsächlich der Schlüssel zu mehr Lernerfolg sein: die Pause. Und zwar nicht irgendeine Pause, sondern die richtige, effiziente Lernpause. Aber was heisst das eigentlich? Bedeutet es, alle zehn Minuten Instagram zu schauen oder stundenlang Netflix zu binge-watchen? Nicht ganz.

Effiziente Pausen sind kurz, gezielt und vor allem erholsam. Studien zeigen, dass das Gehirn etwa 25 bis 50 Minuten am Stück konzentriert arbeiten kann, bevor die Leistung abnimmt (Smith et al., 2021). Eine der bekanntesten Methoden, um diese Zeit optimal zu nutzen − und die ich auch gerne anwende − ist die Pomodoro-Technik: 25 Minuten konzentriertes Lernen, dann 5 Minuten Pause. Nach vier Durchgängen gibt es eine längere Pause von 15 bis 30 Minuten. Diese Struktur hilft nicht nur, die Motivation aufrechtzuerhalten, sondern verhindert auch, dass man ins berüchtigte «Lernloch» fällt.

Bereits vor mehr als 40 Jahren wiesen Henning et al. (1989) darauf hin, dass die Leistung auch durch die Einhaltung von Kurzpausen konstant gehalten werden kann. Hat sich aber etwas im Bildungssystem bezüglich des Leistungsdrucks geändert? Gefühlt eher nicht.

Neben der Pomodoro-Technik gibt es auch «Study with me»-Videos auf YouTube, die durch visuelle und akustische Reize ein Gefühl der Gemeinschaft schaffen, ähnlich wie das Lernen in der Bibliothek. Diese Videos geben oft Pausensignale vor und helfen so, nicht zu lange ohne Unterbrechung zu lernen. Wissenschaftlich ist belegt, dass regelmässige Pausen das Kurz- und Langzeitgedächtnis unterstützen können (Smith et al., 2021).

Was bedeutet denn nun «aktiv»? Aktiv Pause machen könnte theoretisch auch bedeuten, auf dem Handy zu scrollen. Aber nein − gemeint sind kurze Spaziergänge, Dehnübungen oder einfach tiefes Durchatmen. Diese körperlichen Aktivitäten fördern die Durchblutung und sorgen dafür, dass das Gehirn wieder besser mit Sauerstoff versorgt wird. Laut einer Studie der Universität Zürich (2022) steigern nur fünf Minuten Bewegung zwischendurch die kognitive Leistungsfähigkeit um bis zu 20 Prozent. Also würde es sich bereits lohnen, einmal ums Gebäude zu laufen.

Schlaf darf ja auch nicht fehlen: Der Schlaf ist natürlich ebenfalls ein essenzieller Teil der Erholung. Im Schlaf verarbeitet das Gehirn die Informationen des Tages und speichert sie langfristig ab. Ohne ausreichenden Schlaf besteht das Risiko, dass das Gelernte nicht im Langzeitgedächtnis gespeichert wird (Rasch & Born, 2013).

Schlussendlich geht es darum, sich selbst gut genug zu kennen und herauszufinden, welche Pausenart einem persönlich am besten hilft. Manche tanken beim Sport auf, andere brauchen Ruhe oder einen kurzen Plausch mit Freunden. Wichtig ist, dass Pausen kein «unnötiger Luxus» sind, sondern ein effektiver Bestandteil des Lernprozesses. Denn nur wer gut erholt ist, kann auch wirklich gut leisten − und das nicht nur in der Prüfungsphase, sondern langfristig.

• Rasch, B., & Born, J. (2013). Schlaf und Gedächtnis: Wie der Schlaf unsere Lernfähigkeit beeinflusst. Journal of Cognitive Neuroscience, 25(5), 682-690.
• Smith, J., Müller, T., & Keller, S. (2021). Effiziente Pausenstrategien im Lernalltag. Zeitschrift für Pädagogische Psychologie, 35(2), 123-130.
• Universität Zürich. (2022). Kognitive Leistungssteigerung durch Bewegung: Eine experimentelle Studie. Institut für Psychologie der Universität Zürich.